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夏バテ解消の食事!栄養のあるおすすめ食材と人気レシピまとめ!

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爽やかな季節は、あっという間に過ぎていってしまいました。GWの後は7月まで連休もなく、休まず働き続けると、いつの間にやら疲れもたまりやすくなっています。そして、本格的にジメジメと湿気を伴う暑い季節がやってきますね。

考えただけでも夏バテしてしまいそうですが、普段からの食事で予防や疲労回復をしてこの夏を乗り越えていきましょう。今回はそんな夏バテに効く食材、レシピをご紹介します。

糖質をエネルギーに変える豚肉!

豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれており、糖質をエネルギーに変える役割があります。これが不足すると、エネルギーに変わらず疲れやすくなってしまいます。

そして、糖質をため込むことで肥満の原因にもなってしまうんです。夏バテに関わらず普段から意識したい栄養素ですね。

ただし、ビタミンB1は水溶性の為、茹でると栄養が流れ出てしまいます。できるだけ焼いたり、揚げたりしてくださいね。

脂質が気になる方は、ヒレやモモの部分で調理すると低カロリーで済みますよ!そこで、揚げても食べやすいレシピをご紹介します。

豚ヒレのみぞれ乗せ

(出典:https://cookpad.com/recipe/2738893)

これを食べれば元気100倍!ニンニクやしょうがをすり込んだ豚ヒレの揚げ焼きをめんつゆで和えた大根おろしでいただきます。

ここはポン酢でもいいかもしれません。揚げ焼きすることでカロリーオフにもなりますね。

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疲労回復に!ビタミンB1が豊富な枝豆

暑い夏には、ビールに枝豆がよく合いますよね!アルコールを分解してくれる必須アミノ酸メチオニンが含まれているので、二日酔い対策にはバッチリの野菜です。

また、疲労回復に必須なビタミンB1も豊富です。他にもビタミンC・βカロテンも多く含まれており、いずれも疲労回復、新陳代謝を促進します。

ただし注意しなければならないのが豚肉同様、水に溶けやすい性質を持っている為、茹でると栄養素が流れ出てしまいます。そんな時は、茹でずに焼きましょう。

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ガーリックバターの焼き枝豆

(出典:https://cookpad.com/recipe/4405219)

焼いて調理するので、栄養素が流れ出る心配がありませんね!さらに、にんにくはビタミンB1の吸収率を高めてくれます。夏バテ解消のベストコンビです。

また、塩だけでシンプルに焼けば混ぜご飯としても利用できますよ。

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ミネラル・カリウムのトマト&ミニトマト

夏野菜の代表格トマト。トマトといえばリコピンですが、今回は夏に必須のミネラル・カリウムに注目します!

夏はたくさん汗をかくことでカリウムが不足しがちです。これが不足すると疲労感、食欲不振を引き起こし、そのまま夏バテしてしまいます。

また、カリウムは過剰なナトリウムを排出する役割があります。熱中症にならない為にと、塩分の入った熱中症対策のドリンクを飲みすぎてもカリウムは不足してしまいます。何事もバランスが大事ですね。

そしてカリウムは水溶性で熱に弱い為、サラダで食べてしまうのが一番カリウムを取り込みやすいのです。きゅうりやオクラ、レタスなど夏野菜を使ったサラダで毎日少しずつ摂取していきましょう。

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プチトマトのマリネ

(出典:https://cookpad.com/recipe/635552)

実は通常のトマトより、プチトマトの方がカリウムがとっても豊富なんです。お酢やオリーブオイルを加えることで、疲労回復、食欲増進といった栄養豊富なマリネが出来上がります。

夏の常備菜として一品追加してはいかがでしょうか?

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体のサビつき防止にパプリカ!

夏野菜はカラフルで、みずみずしいものがたくさんあります。その一つがパプリカです。ピーマンと違って肉厚で甘いので子供でも食べやすい食材です。

またビタミンCもピーマンより豊富で、熱を加えても壊れにくい性質を持っています。調理しやすくすぐ取り入れられそうですね。

さらに、夏バテにより効果があるのが赤パプリカです。夏バテの原因の一つとして紫外線が挙げられます。紫外線により活性酸素が発生し自律神経の不調を引き起こします。

その活性酸素を防ぐカプサンチンを豊富に含んだものが、赤パプリカなのです。高い抗酸化力をもち、体がサビつくのを防ぐことができます。

パプリカでご飯のお供!ツナ胡麻のあま辛

(出典:https://cookpad.com/recipe/3300034)

暑い夏でもさっと作れるシンプルな一品です。ごま油の良い香りが食欲をそそります。また、ガーリックを加えたり、ツナの代わりに豚肉を使ったりなどアレンジもできますね。

夏の紫外線による肌の老化も防ぐので、ぜひ摂取したいですね。

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冷えたお腹にオクラがおすすめ!

夏は冷たいものや甘いものを食べたくなる季節です。しかし、そればかり食べていると胃腸も弱ってしまいます。そんな弱った胃腸を修復してくれる食材がオクラです。

オクラや山芋、納豆などのネバネバ成分、ムチンが胃の粘膜を保護してくれます。そうめん等、冷たいものを食べる時に一緒にオクラも食べてみてはいかがでしょうか?

ただし、オクラは加熱するとその効果も薄れてしまいます。その為、生で食べた方が効果的です。

→オクラレシピ人気1位&殿堂入り!簡単&お弁当にも◎茹で方や時短方法など

さっぱりがうれしい!オクラのおかか梅和え

(出典:https://cookpad.com/recipe/4030316)

あと一品ほしい時にぴったりの、簡単&シンプルレシピです。お弁当やそうめん、うどん、ビールのおつまみとしても使えますね。

梅はこの後にも出てきますが、こちらも夏バテにはもってこいの食材です。一緒に取れれば効果は絶大ですね。

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疲労回復&腸内環境の調整に良い甘酒!

飲む点滴と言われている甘酒。冬に飲むことが多いかもしれませんが、元々は夏の疲労回復の為に飲まれているものだったのです。因みに俳句の季語でも甘酒は夏に分類されています。

また、栄養豊富なのは米麹で作られた甘酒です。砂糖を加えられていない、自然の甘さがあります。アルコールも含まれていないので、子供も妊婦さんも飲めるのが嬉しいですね。

ビタミンB群・消化酵素・食物繊維やオリゴ糖などが豊富に含まれているので、疲労回復はもちろん、腸内環境も整えてくれますよ。

米麹の甘酒

(出典:https://cookpad.com/recipe/4311757)

自宅で簡単に作れる甘酒レシピです。温めて飲んだり、牛乳や豆乳で割ったりしても良いようです。

野菜と合わせて、甘酒スムージーにするとビタミンをさらに摂取できそうですね。

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レモンのクエン酸で疲労回復!

レモンに含まれているクエン酸は疲労回復に役立ちます。夏バテによってダメージを受けた体を修復する際には、ビタミンB1のみならず、クエン酸を合わせることによって相乗効果を得られます。

炒めた豚肉にレモンをかければ、爽やかな香りで食欲も増します。さらにクエン酸は熱を加えても問題がないので、料理の幅が広がりますね!

蜂蜜レモン

(出典:https://cookpad.com/recipe/2116532)

クエン酸をダイレクトにいただくレシピです。レシピは砂糖を加えていますが、はちみつの自然の甘さだけでも全く問題ありません。

夏バテもそうですが、風邪予防にもなりますね。これに生姜のスライスをプラスしてもOKです。アイスでもホットでも美味しくいただけますよ。

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食欲増進&疲労回復の梅干し

梅干しもレモン同様、クエン酸が豊富に含まれています。他にもエネルギー代謝を促進するリンゴ酸や、コハク酸なども含まれています。

1粒食べれば食欲増進、疲労回復が出来る万能食材ですね。ことわざでも「梅はその日の難逃れ」といわれています。

ただし、注意したいのが塩分。摂りすぎは禁物ですよ!汗でミネラルが不足しがちではありますが、1粒でも十分な塩分が含まれています。心配な方は、はちみつ梅干しや、減塩のものを選んでみてくださいね。

→梅干しレシピ人気1位とおすすめおつまみ&アレンジ集!斬新な食べ方も!

おくらとたたき梅の小鉢

(出典:https://cookpad.com/recipe/3093539)

先ほど紹介したオクラと梅干しを合わせた、食欲そそるレシピです。納豆や、豚ヒレカツのソース、冷奴に乗せても美味しそうですね。

単品でも良いですが、様々な食材と合わせて試してみたい一品です。

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ウナギも良いがアジも◎

夏バテに効く魚と言えばウナギですが、やはり値が張りますよね。食べられればそれにこしたことありませんが、何も夏バテに効くのはウナギばかりではありません。

アジにもエネルギー代謝を促進する、ナイアシンという栄養素が含まれています。ナイアシンはビタミンB群の為、夏バテには効果的というわけです。

アジは新鮮であれば刺身で頂くのがベストです。やはり水に溶けやすい性質の為、生の方が栄養は損なわれないからです。

また、干物も栄養が豊富で疲労回復につながります。そのままより身をほぐして冷汁にしていただくと、より効果的です。

アジの漬け丼

(出典:https://cookpad.com/recipe/3872565)

香りの良い薬味と一緒に、さっぱり食べられるどんぶりです。

アジは空気に触れると酸化してしまうので、大葉やみょうがなど、抗酸化作用が働く薬味と一緒に食べるのは理にかなっているのです。

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ビタミンBの吸収率を高めてくれる玉ねぎ!

料理の幅が広く、使いやすい玉ねぎ。おうちにも常備されているのではないでしょうか?

これまで疲労回復にはビタミンB群と繰り返し言ってきましたが、その吸収率を高めてくれるのが玉ねぎに含まれている硫化アリルという栄養素なのです。

また、加熱しても効果は失われないところが嬉しいですね。にんにくやニラにも含まれています。様々な食べ合わせで効率よく夏バテを解消していきましょう。

玉ねぎと生姜のスープ

(出典:https://cookpad.com/recipe/246353/)

冷房に当たりっぱなしの体を救済するレシピです。パプリカ等、カラフルな夏野菜を追加しても良いですね。

ビタミンB群の主菜にプラスしてみてはいかがでしょうか?

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まとめ

夏バテ防止にはまず、バランスのとれた食事です。本格的な夏が来る前に少し食事を見直してみてくださいね。

紹介した食材同士を合わせたり、いつもの料理に食材を追加してアレンジしてみるなど、この夏を乗り越えられる体を作っていきましょう。

それでも夏バテしてしまうこともあると思います。そんな時は、偏った食事にならないよう気を付けてくださいね!少しでも食欲が出るような食材やレシピも紹介してきましたので、ぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか?

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